Stress
Cos’è lo stres.
Lo stress è quel fenomeno che, più di ogni altro, fa comprendere quanto, mente e corpo, sono tra loro strettamente connessi e in relazione.
Le ricerche, infatti, hanno ampiamente dimostrato il collegamento tra cervello, stress e risposta immunitaria.
Protratto per lunghi periodi, lo stress indebolisce il sistema immunitario e, di conseguenza, conduce ad ammalarci più facilmente.
Ma cos’è lo stress?
Lo stress è la risposta dell’organismo a fattori, situazioni o eventi della vita, che modificano lo stato di equilibrio raggiunto fino a quel momento.
In pratica ecco cosa avviene:
- REAZIONE DI ALLARME.
In presenza di fattori stressanti l’organismo lancia un messaggio di “allarme” che attiva alcune aree cerebrali, tra cui ipotalamo, ipofisi e ghiandola surrenale. L’attivazione di queste aree del cervello determina il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, sostanze che svolgono un ruolo di “attivatori” dell’organismo perché in grado di fornire maggiore energia.
2. RESISTENZA
Con l’energia messa a disposizione, l’individuo sarà in grado di affrontare al meglio la situazione di emergenza: potrà resistere con maggiore facilità alle nuove condizioni e sarà più pronto ad adattarsi in modo produttivo.
In questa situazione si parla di eustress o stress positivo.
Lo stress produce quella carica in più per affrontare al meglio i momenti critici.
3. ESAURIMENTO
- Se, nel breve periodo, la situazione che ha creato un disequilibrio è stata ripristinata, potranno ristabilirsi le condizioni iniziali: il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo tornerà ai livelli standard e l’organismo recupererà le energie perse.
- Invece, se la situazione stressante non si risolve velocemente, il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo non svolgeranno più un ruolo “tonificante” ma, al contrario, diventeranno dannosi per l’organismo.
Adrenalina, noradrenalina e cortisolo, se rilasciate per medi e lunghi periodi, causano stanchezza, affaticamento, problemi di memoria, diminuzione delle difese immunitarie.
In questa situazione parliamo di stress negativo o distress.
Fattori che causano stress.
I fattori che causano stress sono chiamati stressor, e possono avere natura diversa e soggettiva. Ad alcune persone, ad esempio, crea stress l’eccessivo lavoro; ad altre il non avere nulla da fare.
Non può esistere una lista esaustiva dei fattori stressanti perché ciò che crea stress è legato al temperamento, alla personalità, alla presenza di altre difficoltà psicologiche.
Ci sono tuttavia delle situazioni che, in linea di massima, generano stress:
- STRESSOR AMBIENTALI: rumori, affollamento, inquinamento, temperature eccessivamente alte o basse, ecc.
- STRESSOR LEGATI ALLA ROUTINE QUOTIDIANA. Si tratta di quel logorio quotidiano dovuto alla vita frenetica cui siamo sottoposti, che causa un sovraccarico d’impegni: lunghi spostamenti giornalieri, tensioni sul lavoro, gestione dei figli e gestione domestica, fare la coda al supermercato, problemi economici, tensioni familiari….
- STRESSOR LEGATI AD EVENTI DELLA VITA. Perdere il lavoro, affrontare una separazione, la morte di un familiare, la diagnosi di una malattia, subire una violenza, ecc.
- STRESSOR LEGATI A CATACLISMI. Implica il sopravvivere a catastrofi che colpiscono molte persone nello stesso momento. È il caso delle guerre, dei gravi terremoti, incidenti aerei, ecc.
- Persino gli EVENTI LIETI possono essere degli stessor: il matrimonio, la nascita dei figli, il trasferimento in un’altra città, un trasloco, andare in pensione.
Chi è più vulnerabile allo stress?
Non tutti gli individui reagiscono nello stesso modo ai fattori stressanti: alcune persone sono più vulnerabili allo stress rispetto ad altre.
È più vulnerabile chi:
- Percepisce le richieste dell’ambiente come superiori alle proprie capacità e ritiene di non essere in grado di affrontarle.
- Sente di non poter prevedere la situazione e di non avere alcun controllo su ciò che accade.
Le caratteristiche personali che rendono più vulnerabili allo stress sono:
Essere ansiosi
Rimuginare molto
Avere pensieri negativi
Chi affronta bene lo stress?
Se si conoscono le caratteristiche di chi è più vulnerabile allo stress, ovviamente si conoscono anche le caratteristiche di chi lo è meno.
Si parla di solidità psicologica (hardiness) per definire le caratteristiche di personalità che permettono di affrontare al meglio le situazioni stressanti.
Sono principalmente tre, vediamole insieme:
- IMPEGNO. Per impegno s’intende l’essere coinvolti e interessati nello svolgimento del proprio lavoro; ma anche nella vita privata, coltivando interessi e amicizie.
Un basso impegno conduce all’alienazione, cioè all’utilizzare gran parte del proprio tempo in attività ripetitive che non portano alcun beneficio. Alcuni esempi sono il guardare tanta televisione o spostare palline colorate giocando con il tablet, ma anche attività dannose come il gioco alle slot machine.
2. CONTROLLO. Essere convinti di poter esercitare un controllo, anche se parziale, sugli eventi che accadano, porta ad avere un maggiore impegno e responsabilità nell’affrontare le difficoltà.
Al termine controllo, in questa situazione, dobbiamo dare il significato di: ritenere che saremo in grado di affrontare gli imprevisti della vita, perché convinti che non sono eccessivi, né in-sopportabili.
Non dobbiamo pensare che la persona che possiede il controllo non soffra o non provi dolore.
È però convinta di poter sopportare e superare quel dolore.
SFIDA. Affrontare con sfida ogni situazione nuova, anche se avversa, vuol dire considerarla come un’opportunità per crescere. Anche se la situazione da affrontare è difficile e dolorosa, la persona tende a minimizzare il suo impatto negativo perché lo valuta rispetto a tutta la propria vita.
Pensando all’intero progetto di vita (dove saranno accadute senza dubbio situazioni sfortunate, ma anche piacevoli) non si avrà la sensazione che: “Accadono tutte a me”.
Affrontare gli eventi stressanti con atteggiamento propositivo permette di riorganizzare la propria vita in modo efficace e positivo, anche quando devono essere affrontate situazioni dolorose e traumatiche.
Definiamo questo tipo di atteggiamento con il termine resilienza.
Tecniche per gestire lo stress.
Le tecniche per la gestione dello stress possono essere raggruppate in tre categorie.
- Tecnica del Problem Solving
Abbiamo visto che la sensazione di mancanza di controllo e il senso d’imprevedibilità degli eventi fanno aumentare i livelli di stress.
Con la tecnica del problem solving la persona può rendersi conto che, ciò che gli sta accadendo, può essere in qualche modo gestito e pianificato.
Questa tecnica aiuta a prendere una decisione, ben ponderata e valutata, in tutte quelle situazioni complesse che ci fanno sentire impreparati e, verso le quali, riteniamo di non essere in grado di compiere una scelta.
- Tecniche di rilassamento.
Dato che lo stress determina un cambiamento fisiologico, consistente in un’attivazione dell’organismo diventata dannosa perché si sta protraendo troppo a lungo, è necessario interrompere quest’attivazione prima possibile.
Le tecniche di rilassamento sono uno strumento ineliminabile quando si vivono situazioni di stress, perché aiutano a far diminuire il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, riportando un equilibrio mente-corpo.
Tra le tecniche più utilizzate c’è senza dubbio la Tecnica del Rilassamento Muscolare di Jacobson, tecnica semplice da apprendere, che richiede 30-40 minuti per essere eseguita.
Ma anche la più semplice Tecnica della Respirazione Lenta può dare risultati apprezzabili. Facilissima da apprendere, può essere eseguita in ogni momento e situazione; richiede anche solo 5-10 minuti di tempo per essere eseguita.
- Gestione delle emozioni.
Ansia, pensieri negativi e rimuginio sono deleteri nei momenti di difficoltà, infatti, non consentono di mantenere una lucidità sufficiente per ben valutare e affrontare la situazione.
L’ansia ci porta ad agire in modo rapido e, spesso, impulsivo.
Il rimuginio fornisce l’illusione di affrontare la questione ma, in realtà, ci fa incartare ulteriormente nel problema, senza giungere ad alcuna soluzione. L’unico modo per trovare una via da seguire, che sia davvero perseguibile, è attraverso il metodo del problem solving.
I pensieri negativi non sono d’aiuto perché non stimolano a dare il meglio di sé: riportare l’attenzione sulle debolezze e incapacità piuttosto che sulle risorse e potenzialità, non è sicuramente d’aiuto. È come se affrontassimo una corsa ad ostacoli ripetendo a noi stessi: “lo so che cadrò, lo so che cadrò”.
È soltanto l’atteggiamento positivo e di sfida, l’utilizzo dell’umorismo e dell’ironia che possono veramente aiutarci ad affrontare i momenti difficili e dolorosi, forti della consapevolezza che, ognuno di noi, è per natura “equipaggiato” per poterli affrontare.
Il Problem Solving.
Questa tecnica consente di identificare il problema, valutare le soluzioni possibili e, infine, scegliere quella più adatta.
In realtà il problem solving è praticato spontaneamente da ognuno di noi ogni volta che dobbiamo prendere una decisione.
A volte però, a causa dello stress e dell’instabilità creata da un accadimento o da una situazione difficile, potremmo perdere questa dote spontanea nella risoluzione delle difficoltà.
In queste situazioni affidarsi a uno schema strutturato e ben organizzato fornisce un grande aiuto.
Questa tecnica si divide in 4 fasi.
- Identificare il problema.
Formulare in modo chiaro e preciso qual è il problema che sto vivendo e che richiede un cambiamento, non è così semplice e immediato come può sembrare.
Spesso ci rendiamo conto che stiamo vivendo una situazione di sofferenza ma quando dobbiamo definire la nostra difficoltà, restiamo sempre troppo vaghi.
ATTENZIONE: Se non definisco in modo preciso il mio problema, non sarò in grado di trovare soluzioni.
FACCIO UN ESEMPIO.
Come posso trovare una soluzione a un problema che formulo in questo modo:
“Vorrei vivere meglio”.
Non saprei da dove iniziare, è troppo vago.
Ma se lo formulo in quest’altro modo:
“Vorrei dedicare almeno 2 ore al giorno ai miei hobby”
saprei facilmente trovare delle soluzioni.
- Se incontri delle difficoltà a stabilire il problema, prova a individuare l’OBIETTIVO che vuoi raggiungere. Non esiste un problema senza un obiettivo e, solitamente, il problema è l’ostacolo al raggiungimento dell’obiettivo.
Se l’obiettivo che mi pongo è troppo ambizioso o richiede troppo tempo per essere realizzato, va suddiviso in sotto-obiettivi.
2. Proporre delle soluzioni a ruota libera.
In questa fase non devi farti condizionare da alcun tipo di razionalità o valutazione sulla fattibilità della soluzione.
Devi annotare su un foglio tutto ciò che ti viene in mente a ruota libera, senza giudicare. Devi realizzare un brain storming, letteralmente una “tempesta d’idee”. Anche le idee che possono sembrare più bizzarre o assurde vanno annotate: in questa fase devi accettare tutto.
3. Valutazione e scelta.
È in questo momento che valuterai la fattibilità di ogni idea che è venuta fuori nella fase precedente.
Per ogni soluzione dovrai elencare i VANTAGGI e gli SVANTAGGI.
RICORDA
- Solitamente è meglio scegliere la soluzione che sia applicabile presto e senza troppe difficoltà, anche se non risolve del tutto la situazione.
- Obiettivi troppo difficili o ambiziosi rischiano di fallire più facilmente.
- Accontentati di raggiungere un obiettivo intermedio sicuro, piuttosto che uno complesso e rischioso. Potrai cercare di raggiungerlo successivamente, intanto ti sarai avvicinato.
4. Fare un piano.
Individuata la soluzione più adatta, dovrai pianificare nei minimi dettagli un piano d’azione.
Nella pianificazione del piano è anche utile pensare a eventuali ostacoli che possono sopraggiungere, stabilendo anche come dovrai superarli.
Tecniche di Rilassamento.
La tecnica della respirazione lenta ha l’obiettivo di rallentare il ritmo della respirazione. Infatti, in una situazione di attivazione fisiologica per stress o ansia, l’organismo ha bisogno di un maggiore apporto di ossigeno con conseguente accelerazione del ritmo respiratorio.
Contrastare l’accelerazione del respiro e condurlo a dei ritmi lenti, permette di informare la nostra mente, che lo stato di allarme può cessare.
Le istruzioni per questa tecnica sono davvero molto semplici perché l’unica consegna da rispettare è di inspirare ed espirare con lentezza.
Ecco cosa devi fare:
Mettiti seduto su una sedia comoda.
- Svuota i polmoni e trattieni il fiato per 3 secondi (conta ripetendo nella mente milleuno, milledue, milletre).
- Inspira per 3 secondi (ripetendo mentalmente milleuno, milledue, milletre).
- Lascia andare il respiro lentamente, impiegando 3 secondi (ripetendo la stessa numerazione)
- Inspira ed espira per almeno 10 volte o fin quando sentirai che il tuo respiro ha raggiunto un ritmo più tranquillo.
Svolgi questa tecnica almeno una volta al giorno per 10 minuti e tutte le volte che avverti una sensazione di tensione o irritazione.
Le condotte dannose da evitare nei periodi di stress.
Durante i periodi di stress è facile incorrere in dei circoli viziosi dannosi.
Per CIRCOLO VIZIOSO si intende quel meccanismo per cui:
Una situazione che crea stress e tensione
genera pensieri negativi sulle mie capacità di poterla affrontare:
”come farò”, “capitano tutte a me”, “anche questa, non ci voleva!”.
I pensieri negativi evocano emozioni di ansia e paura.
A questo punto mi sento teso e nervoso e so che dovrei impegnarmi di più, ma mi sento angosciato.
Sto così male…. Allora inizio a fare delle cose che mi faranno sentire meglio: giochini veloci e solitari al cellulare, oppure guardo molta tv o, ancora, assumo comportamenti ripetitivi come pulire.
Ma posso anche mettere in atto delle condotte dannose per la salute: fumerò di più, assumerò più alcool o altre sostanze.
Tutte queste attività hanno l’obiettivo di rimandare ed evitare le maggiori richieste e responsabilità che ci vengono poste.
In questo modo però non risolverò il mio problema e mi sentirò in colpa perché sto perdendo tempo e non sto concretizzando nulla.
Aumenteranno le ansie e le preoccupazioni
E aumenta anche la sensazione di stress.
Di conseguenza, aumenta anche il comportamento dannoso…
Ecco che abbiamo creato un circolo vizioso che si autoalimenta.
- Come posso spezzarlo? Basterà interromperlo.
- Da dove inizio? Dai pensieri negativi e, al loro posto, mi sforzerò di utilizzare un atteggiamento positivo e propositivo.
-